Le sommeil est un processus essentiel de régénération physique, émotionnelle et cérébrale. La médecine traditionnelle indienne est fondée sur le principe de régénération depuis des millénaires. Comme il s’agit d’une approche holistique, on ne peut par juste s’occuper de ce qu’il se passe dans la chambre à coucher, mais on s’intéresse à l’ensemble du style de vie pour retrouver ses capacités d’auto-régulation et se régénérer de manière optimale.
Finies les injonctions universelles
Place à la personnalisation. Pour l’ayurveda, chaque personne est unique. Il n’y a pas de formule miracle ni un nombre d’heures de sommeil optimal. Et notre d’heure de sommeil varie au cours de notre vie. J’ai longtemps été persuadée que les personnes âgées dormaient peu jusqu’à ce que je discute avec une personne ayant fait toute sa carrière en EMS. Elle me dit que ce qu’elle avait constaté plutôt l’inverse pour une majorité des résidents, plutôt entre 8 et 10 heures par jour.
Au final, l’essentiel est de trouver une bonne qualité de sommeil la juste durée du sommeil pour que notre organisme puisse récupérer au mieux. Voici les grands principes de l’ayurveda et les dernières découverte sur le besoin de sommeil des femmes, en particulier.
Le sommeil, un pilier de l’équilibre selon l’Ayurveda
Pour l’Ayurveda, la qualité du sommeil dépend notamment de l’équilibre des trois doshas : Vata, Pitta et Kapha. Vata, associé au mouvement et au système nerveux, lorsqu’il est déséquilibré, peut se manifester par des pensées incessantes, des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes. Pitta, lié à la transformation, peut favoriser les réveils au milieu de la nuit (notamment pour uriner) , tandis que Kapha est associé à un sommeil plutôt lourd et long.
Le sommeil des femmes : une question hormonale et cérébrale
Les neurosciences et la médecine du sommeil montrent aujourd’hui, enfin, que le sommeil féminin possède des spécificités biologiques. La complexité des fluctuations hormonales influencent les rythmes circadiens, la température corporelle, l’humeur et la qualité du sommeil.
À partir de la puberté, les variations d’œstrogènes et de progestérone peuvent modifier le sommeil au cours du cycle menstruel. Pendant la grossesse et le post-partum, les changements hormonaux, les transformations physiques et les réveils liés au nourrisson perturbent souvent la récupération.
Sans oublier, évidemment, l’impact sonore de son compagnon de literie. Je précise toutefois que les femmes peuvent également ronfler (environ 25%). Notez bien que les deux ont alors un sommeil perturbé.
Ensuite, la périménopause et la ménopause constituent également des périodes sensibles. La diminution des œstrogènes, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent fragmenter les nuits et favoriser l’insomnie.
Les recherches récentes s’intéressent aussi aux circuits cérébraux impliqués dans la régulation des émotions, du stress et du sommeil. Elles suggèrent que la vulnérabilité féminine à l’insomnie résulte d’une interaction entre facteurs hormonaux, neurologiques, psychologiques et sociaux.
Des chercheurs sont arrivés à la conclusion que la femme aurait ainsi besoin de dormir entre 8 et 10h alors que les hommes, eux, se contentent de 7,5 heures de sommeil. Ces 7,5 heures sont la norme dans notre société ce qui fait que les femmes manquent probablement de sommeil de manière chronique depuis longtemps. Cela est aussi dû à notre injonction sociétale de toujours être en train de produire et d’être efficace.
Quels sont le signes d’un manque de sommeil?
Fatigue physique et épuisement
Fatigue au réveil
Manque d’énergie
Jambes lourdes et faiblesse musculaire
Besoin de faire des siestes
Troubles émotionnels et psychologiques
Irritabilité et impatience
Anxiété et nervosité
Hypersensibilité émotionnelle
Tristesse, baisse de moral
Troubles cognitifs
Difficultés de concentration
Pertes de mémoire et oublis fréquents
Difficultés à prendre des décisions
Manque de motivation
Impression d’avoir le cerveau au ralenti
Manifestations physiques visibles
Cernes et yeux gonflés
Teint terne
Peau plus sèche, moins éclatante, plus relâchée
Sensibilité accrue à la douleur
Perturbations hormonales et sexuelles
Diminution de la libido
Modifications de l’appétit
Possible perturbation du cycle menstruel
Symptômes prémenstruels plus impactants
Comptez combien de ces points vous correspondent …
Principaux impacts du manque de sommeil sur les hormones féminines
Cortisol : l’hormone du stress peut être perturbée, favorisant la nervosité et la sensation de tension.
Mélatonine : l’endormissement plus difficile si la production et le rythme sont perturbés.
Ghréline et leptine : faim et la satiété peuvent être déséquilibrées, augmentant les envies de sucre et les fringales.
Insuline : la sensibilité à l’insuline peut diminuer, ce qui affecte la régulation du sucre dans le sang.
Hormones reproductives : un manque de sommeil important ou chronique peut contribuer à perturber le cycle menstruel et l’ovulation.
Réconcilier rythmes biologiques et hygiène de vie
Ces découvertes invitent à ne plus considérer le sommeil féminin comme une donnée uniforme. Chaque étape de la vie mérite une attention particulière.
Observer son cycle, reconnaître les périodes de vulnérabilité, respecter ses besoins de récupération et préserver une régularité des horaires sont autant de pistes utiles.
La lumière naturelle le matin, une activité physique régulière, la réduction des écrans le soir et un environnement propice au repos sont également soutenus par la recherche sur les rythmes circadiens.
L’Ayurveda apporte ici un éclairage plus large et des solutions naturelles et holistique: celle de l’écoute et de l’adaptation des rythmes aux besoins individuels en fonction des moments de vie comme des saisons.
L’ histoire personnelle, le style de vie, la régulation du stress, l’équilibre émotionnelle, mais aussi: la nutrition holistique (alimentation, cosmétique, créativité, socialisation, nature, spiritualité), impact des lieux de vie et de travail.
Mieux dormir commence par mieux écouter son corps
Plutôt que de lutter contre les nuits difficiles, apprenons à comprendre nos biorythmes, à écouter notre vois intérieures, à accueillir nos transitions hormonales, à intégrer des habitudes qui soutiennent notre capacité de récupération. Ainsi, nous pouvons faire du sommeil un véritable rendez-vous quotidien pour notre santé globale.